コロナ禍で声が出しづらくなった５つの原因とその対処法

2024年2月23日

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伊藤俊輔

京都大学法学部卒。解剖学・音声学等の科学的根拠に基づいた論理的な指導が支持され、これまで７０を超える企業・大学・団体に対し、ボイストレーニング講座を実施。受講者は3,000人を超える。

１．コロナ禍で声が出しづらくなった５つの原因とその対処法

１－１，声帯筋が衰えた

１つ目の原因は、声帯筋の衰えです。

声帯の中には筋肉の層があり、声をあまり出さない生活が長く続けば、声帯の中の筋肉が痩せてしまいます。
そして、筋肉が痩せてしまうと、声帯が上手く閉じなくなるため、声がかすれたり、出しづらくなっていまうのです。

リモートワークの増加や、外出の機会の減少により、声を出す機会が減っているという方は、声帯筋が衰えている可能性があります。
心当たりのある方は、次のトレーニングで声帯筋を鍛えなおしてみてください。

胸の前で手を合わせて、両手を押し合いながら軽く息をとめ、次の録音のように「アッアッアッ」と声を出します。

このトレーニングは、一度に長時間行うよりも、５回程度の練習を頻繁に行うほうが効果的です。
また、のどが潤った状態で行うことが望ましいため、入浴中に行うことをおすすめします。

なお、強く息を止めすぎると、次の録音のようにのどが絞まった声になります。

このように苦しそうな声になっている場合は、息の止め具合を緩めて練習してください。

１－２．呼吸が浅くなった

２つ目の原因は、呼吸機能の低下です。

コロナ禍では、感染予防のため、マスクの着用を推奨されていますが、マスクをすると呼吸に負荷がかかるため、気づかないうちに息が浅くなります。
そして、一日中マスクを着けていることで、その浅い呼吸が定着し、マスクをしていないときでも呼吸が浅くなってしまうのです。

試しに、１分間に何回呼吸をしているか、数えてみてください。「吸って吐いて」を１回と数えます。
意識的にゆっくり呼吸してしまうと正しい計測ができません。できるだけ普段の呼吸のまま数えるようにしてください。

さて、１分間に何回呼吸していましたか？

１０回から１５回というのが、平均的な数字です。
もし２０回以上だったら、かなり息が浅くなっていると考えられます。
回数が多かった方には、次のトレーニングをおすすめします。

まず、お腹の力も使って、限界まで息を吐ききり、10秒間息を止めておきます。
10秒たったら、身体を脱力させながら、鼻からゆっくりと息を吸います。
これを１日１０回ほど繰り返しましょう。

このトレーニングをすると、横隔膜がしっかり動くようになり、自然と息が深くなります。

１０回繰り返したら、もう一度１分間の呼吸を数えてみてください。
先ほどよりも呼吸の回数が減っていれば、効果が出ている証拠です。

１－３．姿勢が悪くなった

３つ目の原因は、姿勢の悪化です。

姿勢で声が出しづらくなるというと不思議に思うかもしれません。
しかし、姿勢が悪いと呼吸が浅くなったり、のど周りの筋肉が力みやすくなったりします。
姿勢と声の出しづらさは大きく関係するのです。
実際のレッスンでも、姿勢を整えただけで、声がすっと出るようになった事例はたくさんあります。

さて、悪い姿勢の中でも、コロナ禍で増えていると考えられるのが、いわゆるストレートネック（通称スマホ首）。
ストレートネックとは、通常よりも顔が前に出たまま、首の筋肉が固くなってしまった状態を指します。
このストレートネックの状態では、首の前側の筋肉がピンと張り、のどが絞まりやすくなってしまいます。
リモートワークなどで、悪い姿勢のまま長時間パソコン作業を続けていたり、外出自粛の中、スマホを見る時間が増えていたりするのが原因でしょう。

まずは、自分がストレートネックになっていないか確認してみましょう。
壁際に立ち、壁にかかと、お尻、肩をつけたときに、がんばらないと頭を壁に近づけられないなら要注意。
次の２つのトレーニングに取り組むことをおすすめします。

ストレートネックでは、顔を前に出す筋肉（胸鎖乳突筋）と首を反る筋肉（後頭下筋群）が強く働いていますので、これらの筋肉にストレッチをかけます。

胸鎖乳突筋のストレッチ

あごの先を左右の肩にできるだけ近づけ、首の筋肉にストレッチをかけます。
片側１０秒ずつ、２セット繰り返しましょう。

後頭下筋群のストレッチ

顔を下に向け、組んだ両手を後頭部にのせ、手の重みで後頭部の筋肉を伸ばします。１０秒を２セット繰り返しましょう。

この２つのトレーニングを毎日繰り返していると、だんだんストレートネックが改善していきます。
長時間パソコン作業を行った後などに行ってください。
もちろん、日常生活においても悪い姿勢にならないよう気をつけてください。

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１－４．ストレス

４つ目の原因は、ストレスです。

外出の自粛で、好きな趣味もできず、親しい人にも会えず、また、仕事に影響が出ている人もいるでしょう。
このような状況では、ストレスがたまるのは当然です。

そして、ストレスがたまり、交感神経が高ぶった状態が続くと、のどまわりの筋肉が過緊張になり、のどが詰まったような症状が出ることがあります。
心当たりのある方は、次の録音のように、自分の中で一番低く、深いあくびの声を出してみてください。
のどまわりの筋肉の緊張を緩和することができます。

しかし、これはあくまで対症療法にすぎません。
根本的にはストレスが原因ですから、自粛中でも楽しめる趣味を見つけたり、オンラインを活用して人と話したりして、少しでもストレスを減らしていくことが大切です。

１－５．声帯を引き伸ばす筋肉が衰えた

５つ目の原因は、声帯を引き伸ばす筋肉の衰えです。

コロナ禍では感染予防のため、歌う機会がかなり減ってしまいました。
そんな中、久しぶりに歌ってみて、「前よりも高い声が出しづらくなっている」と感じた人も多いのではないでしょうか？

この場合には、声帯を引き伸ばす筋肉の衰えが原因であると考えられます。
声帯は、周りの筋肉に引き伸ばされることで、薄く、硬くなり、その結果、高い声が出ます。
しかし、日常会話では使う音域が狭く、あまり声帯を引き伸ばす筋肉が働きません。

そして、１年以上も歌っていなければ、声帯を引き伸ばす筋肉が衰えてしまい、高い声が出しづらくなってしまうのです。

久しぶりに歌ってみると、以前よりも高い声が出しづらくなっていたという方には、次のトレーニングをおすすめします。

録音では地声と裏声をつなげて発声していますが、ひっくり返っても大丈夫。ちゃんと声帯を引き伸ばす筋肉が働いています。
このトレーニングを繰り返せば、声帯がきちんと伸ばされ、だんだん高い声が出しやすくなっていくでしょう。

２．まとめ

新型コロナウィルスの流行は、私たちの日常を大きく変え、その影響は声の出しづらさにまで及んでいます。
そして、声帯やのどまわりの筋肉の衰えは、声の出しづらさだけでなく、飲み込み能力の低下につながり、誤嚥性肺炎の原因にもなりえます。

コロナ禍でなかなか声が出しづらい状況ではありますが、だからこそ、今ボイストレーニングが必要なのです。
筋肉は適度に使わなければ、だんだん衰えていきます。
ぜひ、この記事でご紹介したトレーニングを参考に、あなたの声の回復に取り組んでみてください。

また、声が出しづらくなった原因が自分ではよくわからないという場合は、プロのボイストレーナーにアドバイスをもらうのも有効です。

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